jueves, 31 de enero de 2013

Te ayudo a comer saludablemente

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Buenas de nuevo munderos, sean bienvenidos a mi post en donde aprenderan a comer una dieta balanceada y saludable y evitar dietas que no lo son. Hay muchas dietas populares en el mercado hoy en día, pero la mayoría de ellas no son saludables y, algunas veces, son hasta peligrosas.






Empezemos:


Determina cuántas calorías necesita tu cuerpo para funcionar cada día.

Este número puede variar ampliamente, dependiendo de tu metabolismo y de cuán activo físicamente tú seas. Si eres del tipo de personas que aumenta 10 libras solo por oler la pizza, entonces tu consumo diario de calorías debe estar alrededor de 2000 calorías, para los hombres, y 1500 calorías para las mujeres. Tu masa corporal también juega su parte en esto: más cantidad de calorías son adecuadas para las personas naturalmente más grandes, y menos calorías para las personas más pequeñas. Si eres de las personas que puede comer sin aumentar una libra, o eres físicamente activo, puedes querer aumentar tu consumo diario en 1000 – 20000 calorías, y un poco menos para las mujeres. Considera también que, mientras más masa muscular tengas, más calorías necesitas para funcionar. Las grasas malas son las saturadas y las grasas trans. Alguien con un adieta de 2000 calorías debe consumir menos de 20 gramos de grasas saturadas al día, y las grasas trans pueden y deben ser evitadas por todos. Las grasas buenas son las poli y mono saturadas, las cuales deben representar un 30% de las calorías que consumes.







No temas a los alimentos grasos.

Necesitas consumir grasas de los alimentos para que tu cuerpo funcione correctamente. Sin embargo, es importante escoger el tipo correcto de grasas: la mayoría de las grasas animales, y algunos aceites vegetales, son ricos en el tipo de grasas que eleva tus niveles de colesterol LDL, el colesterol malo. Contrariamente a la creencia popular, comer colesterol no necesariamente aumenta la cantidad de colesterol en tu cuerpo. Si le das a tu cuerpo las herramientas correctas, él hará fluir el exceso de colesterol fuera de sí. Esas herramientas son ácidos grasos monoinsaturados, los cuales debes tratar de consumir regularmente. Esas son las grasas buenas, y ayudan a bajar el colesterol malo de tu cuerpo al aumentar el colesterol bueno. Los alimentos que son ricos en ácidos grasos monoinsaturados son el aceite de oliva, los frutos secos, el aceite de pescado, y varios aceites de semillas. Añadir esas grasas "buenas" a tu dieta semanal puede bajar tu colesterol y reducir tu riesgo de enfermedades del corazón. Considera saltear vegetales en pequeñas cantidades de aceite de oliva, y hacerte de un puñado de frutos secos mezclados para una merienda, en lugar de una barra de caramelos. También hay algunos suplementos que contienen esas grasas buenas que puedes tomar diariamente.







Como abundantes carbohidratos adecuados.

Necesitas comer alimentos ricos en carbohidratos, ya que ellos son la principal fuente de energía de tu cuerpo. El truco está en escoger los carbohidratos correctos. Los carbohidratos simples, como el azúcar y la harina procesada, son rápidamente absorbidos por el sistema digestivo del cuerpo. Esto provoca un tipo de sobrecarga de carbohidratos, y tu cuerpo libera grandes cantidades de insulina para combatir esa sobrecarga. El exceso de insulina no solo es malo para tu corazón, sino que estimula el aumento de peso. La insulina es la principal hormona de tu cuerpo responsable del almacenamiento de grasa. Come abundantes carbohidratos, pero come los que sean digeridos lentamente por el cuerpo, como las harinas integrales, los vegetales, la avena, y los granos no procesados, como el arroz marrón. Estos tipos de alimentos no solo contienen carbohidratos complejos que son digeridos lentamente, sino que son, a menudo, ricos en vitaminas y otros nutrientes beneficiosos para el cuerpo, y ricos en fibras, las cuales mantienen tu sistema digestivo funcionando sin problemas.







Come las comidas más abundantes en horas tempranas.

Tu metabolismo decae hacia el final de la noche y es menos eficiente al procesar las comidas. Eso significa que una mayor cantidad de la energía almacenada en los alimentos será almacenada como grasa, y tu cuerpo no absorberá tantos nutrientes de la comida. Muchas familias americanas tienden a tener su comida más fuerte en la noche. El problema con eso es que te saltas prácticamente el día, y las necesidades de energía en la noche no son tan grandes como durante el día. Esta comida fuerte, tarde en el día, también puede hacerte sentir cansado. Trata de comer una comida de mediana magnitud para el desayuno, una comida fuerte en el almuerzo, y una cena pequeña. Mejor todavía, trata de comer pequeñas comidas 4 – 6 veces durante el día. Eso mantiene a tu cuerpo alimentado todo el tiempo sin dejar caer una gran cantidad de comida en estómago, lo cual puede que tu cuerpo tenga dificultad para digerir.







¡No te saltes el desayuno!

Muchas personas lo hacen porque no sienten necesidad de desayunar, o no tienen hambre en las primeras horas de la mañana. Las investigaciones demuestran que las personas que saltan el desayuno suelen ser más gruesas que aquellas que comen un desayuno bien balanceado. Aunque puede que no sientas hambre a esas horas, si te saltas el desayuno, sentirás hambre adicional a la hora del almuerzo, haciéndote más propenso a llenarte demasiado. Adicionalmente, saltarte el desayuno hace que tu cuerpo piense que estás muriéndote de hambre. Para la hora del almuerzo puede que no hayas comido por dieciocho horas. Para el resto del día, luego de haber saltado el desayuno, tu cuerpo almacenará casi la mayor parte de la energía que obtienes de la comida, en lugar de permitirte quemarla. Esto no solo provocará que te sientas cansado durante el día cuando el cuerpo no está usando los alimentos que comiste, sino que la energía adicional almacenada se traduzca en un aumento de peso.




Haz que el comer sea divertido.

Evitar los carbohidratos simples y los alimentos grasos no tiene que ser aburrido. Diviértete no solo con los alimentos, sino con las comidas. Comer con la familia y los amigos hace que la comida sea más satisfactoria que comer frente a la TV, o en el carro mientras vas en el camino a la casa desde el trabajo. También comerás más despacio cuando estás disfrutando tu comida, lo que le da a tu cuerpo tiempo para sentirse lleno antes de que estalle un botón: tu cerebro necesita de unos 20 minutos para obtener la señal de que estás satisfecho (específicamente, la región del cerebro llanada hipotálamo). Si comes muy rápido comerás en exceso, tu estómago quedará inflado, y aún sentirás hambre. Ahora hay en los mercados un nuevo tipo de "plato para comer lento" que mantiene tu comida caliente mientras la disfrutas; estos "platos que retienen el calor" de cerámica totalmente nueva permanecen calientes por más de 30 minutos, para mantener la comida caliente, y pueden ser manipulados de forma segura a mano limpia. Puedes encontrar recetas sabrosas en revistas, libros y aquí, en internet. Comer pescados horneados tres o cuatro veces a la semana puede resultar aburrido, así que haz una pequeña caza de recetas para encontrar formas más estimulantes de preparar tus comidas. Si haces una experiencia placentera de comer despacio, adquirirás un hábito que evitará la sobrealimentación y la obesidad.





Compra alimentos sin grasa o bajos en grasa.

Esto no se hace para evitar engordar – porque comer grasa no te hará más grueso – y no tiene que ver con comer menos calorías. Se trata de control. Controla qué tipo de grasas pones en tu cuerpo. Por ejemplo, el aceite de oliva tiene muchos beneficios para la salud, así que compra salsas para ensaladas sin grasa o bajas en grasas, y añádeles una cucharada de aceite de oliva. Tendrás una salsa para ensaladas que sabe muy bien, y que, además, es muy buena para la salud.





Date una comida tramposa.

Esto no significa darte un atracón de todos los alimentos inapropiados una vez a la semana, sino disfrutar una comida que de verdad te guste una vez a la semana. Toma un par de cuñas de pizza grasienta el domingo, o una gran porción de torta de chocolate doble el sábado. Estas comidas tramposas te ayudarán a apegarte al cambio en tu dieta, y, de cierta manera, es, en realidad, bueno para tu cuerpo. Las ocasiones especiales, tales como los cumpleaños en familia, cuentan como comidas tramposas.







Deja el alcohol.

Los aspectos negativos del alcohol superan a los positivos. No te dejes engañar por las afirmaciones de los anunciantes de que un vaso de vino es saludable para el cuerpo. Puedes obtener todos los beneficios del vino, sin las partes negativas, de un "extracto de semilla de uva". Incluso, al beber un vaso de 100% de jugo de uvas obtienes más beneficios que de un vaso de vino (aunque, tanto el jugo como el vino contienen exceso de azúcar). Si te tomas en serio tener una salud óptima, necesitas renunciar al alcohol.





Evita los aperitivos grasosos.

Si te sientes tentado a comer chucherías, una vez que comiences con una bolsa, será fácil vaciarla. Para empezar, no la compres, y no empieces a comerlas si otros te lo ofrecen. Pronto te olvidarás de ellas en las tiendas y te concentrarás en otras cosas.





Adquiere el hábito de comer lentamente.

Te hará sentir satisfecho con menos calorías, y te evitará la sobrealimentación y la obesidad, con todas sus consecuencias.





Reduce el azúcar.

Revisa las etiquetas de los alimentos para ver los niveles de azúcar que contienen. Si no es un alimento crudo, y tiene más de 5 gramos por porción, no lo comas. El azúcar refinada tiene poco o ningún beneficio para tu cuerpo. Cuando ansíes algo dulce, busca un pedazo de fruta fresca, tu cuerpo lo agradecerá por ti.





Bebe abundante agua.

Esto te hará sentir más vivo y energizado, hace maravillas para tu piel, y hace que te sientas más lleno, por lo que acabas comiendo menos. Eliminar los refrescos y sustituirlos por agua hará maravillas para tu pérdida de peso.







Algunos consejos:

►Comer saludablemente le dará algunos beneficios a tu salud pero no alcanzarás los máximos beneficios si no haces ejercicios. La ejercitación no tiene que ser muy fuerte, ni siquiera tienes que sudar. Solo caminar durante 30 minutos cuatro veces a la semana mejorará mucho tu salud. Comienza poco a poco, si es necesario.

►Come despacio como parte de cualquier plan para perder peso o para ser saludable; ayuda a la digestión, evita comer demasiado y la obesidad.

►Si consumes más calorías de las que tu cuerpo necesita cada día, tu cuerpo almacenará el exceso de energía como grasa. Este es un error que mucha gente comete cuando se trata de perder peso. Independientemente de cuánto te ejercites, comer demasiado te conducirá a una ganancia de peso. En los países industrializados, ese exceso de grasa corporal es innecesario. Tu próxima comida está tan cercana como lo está la tienda local (suponiendo que vives en la cuidad o en los suburbios) y no necesitamos almacenar grasa extra para mantenernos hasta la próxima comida.

►Utiliza aceite de oliva extra virgen cuando cocines. Es más puro y es mejor para tu corazón que otros aceites de oliva. Mientras más oscuro, mejor. Además, el aceite de oliva light tiene tantas calorías como el extra virgen – el "light" se refiere a la intensidad del color y sabor. Desafortunadamente, sin embargo, usar el aceite de oliva extra virgen cuando estamos cocinando a temperaturas altas, arruina los sabores que lo hacen "extra virgen". El aceite de soja y el de canola no son tan buenos, contrario a las creencias anteriores. Ellos en realidad, estimulan la producción de grasa y su almacenamiento.

►Considera comer hojas verdes como brócoli, coliflor y acelgas. Ellas contienen nutrientes y te llenan muy rápido. Una salsa simple de aceite de oliva, ajo, un poco de sal y pimienta, y tendrás una comida sorprendentemente sabrosa y muy nutritiva.
Esto necesita paciencia. No verás una disminución drástica en tus niveles de colesterol o de peso, o un incremento en tus niveles de energía inmediatamente. Debes darle a la dieta algún tiempo. Debes comenzar a notar cambios un par de semanas después.

►Revisa las especias como la cúrcuma, el cardamomo, el comino y la cayena. Algunos estudios muestran que tienen propiedades antioxidantes (especialmente en el hígado) y el calor hará que aumente tu frecuencia cardiaca y el metabolismo funcione.

►Ten una actitud optimista y positiva. Si comienzas tu dieta pensando "Esto es algo que yo tengo que hacer", en lugar de "Esto es algo que yo quiero hacer", entonces ya has fracasado antes de empezar.





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